Aletli pilates hareketi Tree ile karın yağlarınızdan kurtulun
Bu yazımızda aletli reformer pilates hareketlerini nasıl yapıldığını ve bu hareketlerin vücudumuzda yarattığı etkilerini anlatmaya devam ediyoruz. Şimdi size pilatesin orta seviye hareketlerinden biri olan Tree (short box) yani ağaç hareketini anlatacağız…
Aletli reformer pilates yapmak isteyen bayanların orta seviyeye geldikçe ancak yapabildiği bu hareket sayesinde karın kasları, sırt açıcıları, quadriceps (ön üst bacak kasları), diz arkası kirişi ve kalça esnetici gerginliği çalışıyor.
Reformer hareketinin üzerinde yapılan bu hareket için box’u kısa durumda kullanıyoruz. Harekete başlama pozisyonu önemli. Box üzerinde oturur pozisyonda sırt düz, baş omurga ile aynı çizgide bulunuyor. Box’un arkasından bir el mesafesi bırakıyoruz. Bir ayağımız ayak bandının altında, diğer ayak dizimizi göğsümüze getiriyoruz. Bacağımızı eller ile kalça altında birleştiriyoruz. Dirsekleri dışarda tutuyoruz.
Hareketi yaparken Box’un üzerinde dik durarak birçok kez düzleştirip büküyoruz. Doğal solunum yapıyoruz. Düz dizimizle bacağımızı başımıza çekip başımızı dize düşürüyoruz. Daha sonra bacağımızı vücudumuza yakın tutarak box üzerinde sırt ağırlığımızı değiştiriyoruz. Bacağımız tavana ulaştıkça nefes alıyoruz. Yürür gibi yaparak, eller arkaya doğru bırakılır. Bacak tavana doğru uzamaya devam eder. Bu arada üst bacan kasları en çok esnediği noktaya ulaşır.
Tree hareketi nasıl yapılır?
Tree hareketini ilk kez yapacaklar box üzerinde otururken dizleri bükmeye ve düzleştirmeye odaklanmalı. Omurganızı düz tutmalısınız. Sırtınızı dik tutmanız için gerekirse bacağınızı aşağı düşürebilirsiniz. Bu egzersizde ilerleme kaydetmek için bacağınızı gerginleştirin ve ellerinizi bacaktan yukarı ve aşağı düşürmelisiniz.
Hareketi yaparken, göbeği omurgaya çekmeye, dik oturmaya, sırtı dik tutmaya, kontrollü olmaya ve sonumun yapmaya dikkat etmek gerekiyor.
Bu hareketi yaparken eğer omurga probleminiz varsa sırtınızı yuvarlamayın. Kalça ve diz problemleri olanlarla, protezi olanların da dikkatli olması gerekiyor. Bu hareketi yaptıktan sonra vücudumuzun oldukça esnediğini hissedeceksiniz.
Türkiye Jimnastik Federasyonu 2. Kademe Pilates Eğitmenlik Sertifikasına sahip deneyimli pilates eğitmeni Dilek Doğan Karaman, bu hareketin aletli pilatesin ana egzersizlerinden biri olmamasına rağmen büyük faydası bulunduğunu söyledi. Dilek Hoca, Tree hareketini orta seviyeye gelen üyelere yaptırdıklarını belirterek, “Başlangıç seviyelerinde bu hareketi yapmak kolay değil. İlk başlayanları aletli reformer pilatesle vücudun tamamını sıkılaştırdıktan sonra ve özellikle sırt, bel ve karın kaslarını güçlendirdikten sonra bu hareketi yaptırabiliyoruz. Üyeler ilk başlarda biraz zorlansa da hareketi yavaş yavaş doğru yapmaya başlıyor. Bu hareket karın kaslarını çalıştırarak gidiyor vücudun diğer bölgelerini çalıştırıyor” dedi.
Aletli pilates yaparak bir taşla 2 kuş vurmak
Bugün bel fıtığı ve aletli pilates üzerine Ankara Batıkent’teki pilates salonlarının başında gelen Madame Pilates’in deneyimli hocalarından Dilek Doğan Karaman ile birlikteyiz. Bel fıtığı olanlar pilates yapabilir mi ya da bel fıtığı pilates yapmaya engel mi veya bel fıtığı için pilates egzersizleri nelerdir gibi soruların cevabını almaya çalışacağız. Klinik pilates de adlandırılan aletli pilates egzersizleri bel ağrılarına ne kadar iyi geliyor? Bu sorunun da cevabını Dilek Hoca’dan alacağız.
Öncelikle şunu belirtmeliyiz, bel fıtığı rahatsızlığı tamamen fizik tedavi yöntemleriyle ele alınması gereken bir durum. Ancak aletli pilates bel ağrılarının giderilmesi ve beldeki eklem ve bağların güçlendirilmesi için büyük önem taşıyor.
Günümüzde hareketsizlik, fazla kilo, vücudu yanlış kullanma ve doğum gibi nedenlerden ötürü kadınların önemli bir bölümünde bel fıtığı rahatsızlığının olduğunu söyleyen Dilek Hoca, doktorların hastalarına uzman ellerde olmak kaydıyla aletli pilates tavsiye ettiğini söyledi.
Bel fıtığı için hangi pilates egzersizleri
Aletli pilatesin ilk çıkış noktalarından birinin iyileştirici odaklı olduğunu dile getiren Dilek Hoca, özellikle omurga rahatsızlıkları, diz eklem sorunları, kas gelişim yetersizliğinde ve ostereopozda pilatesin faydalarının görüldüğünü dile getirdi. Aletli pilatesin özellikle omurga üzerinde direk etkisi olduğunu anlatan Dilek Doğan Karaman, “Aletli pilateste postur ve hizalama öne çıkıyor. Bazıları tarafından klinik pilates olarak adlandırılan pilates, burada omurgaya güç veriyor. Bel fıtığı olup da pilates yapacakların dikkat etmesi gereken bir nokta doğru hareketleri yaptıracak bir eğitmene kendini teslim etmeleri. Çünkü yüzlerce hareket var ve bele çok fazla yüklenmeden bu hareketlerin içinden doğru hareketleri seçmek gerekiyor. Herkesin eklem aralığı farklı olabiliyor, bazıları kilolu bazıları zayıf olabiliyor. Hareketlerin de buna göre seçilmesi gerekiyor” diye konuştu.
Pilates ile bel fıtığı ağrılarına son
Dilek Hoca, Batıkent’in pilates için oldukça ilgi çekici bir yer olduğunu ve Batıkent Pilates salonları arasında önemli bir yer edindiklerini vurgulayarak, “Biz, Batıkent’te pilates yapmak isteyip de bel fıtığı olan üyelerimize özel programlar uyguluyoruz. Madame Pilates’teki üyelerimize doktorlarından aldıkları tavsiyelerine göre destekleyici programlar hazırlıyoruz. Günlük hayattaki ağrıları pilatesle gideriyoruz.” dedi. Pilates egzersizlerini yaparken, beli ve omurgayı güçlendirecek hareketlere önem verdiklerini dile getiren Dilek Hoca, “Bel fıtığı olanların durumuna göre bakıyoruz. İleri derecedeyse özel derse alıyoruz. Çok fazla değilse bel fıtığı olanlar 2-3 kişilik grup derslerine de katılabiliyor. Normal üyelerle birlikte de aletli pilates yapabiliyoruz. Sadece pozisyon ve hareketlere dikkat ediyoruz. Bel fıtığı olanlara ders sonlarında özel eğzersizler yaptırıyoruz” görüşünü aktardı.
Bel fıtığı olup da aletli reformer pilates yapanların 4-5 dersten sonra ağrılarının azaldığını ve 8-10 ders sonra ise kesin sonuç almaya başladıklarını söyleyen Dilek Hoca, şunları söyledi:
“Omurgada inanılmaz sonuçlar alıyoruz. Omurganın arasındaki blokajlar uzuyor. Omurganın duruşu değişiyor. Dolayısıyla bele sinirlerin yaptığı baskı azalıyor ve 4-5 ders sonra üyeler rahatladıklarını söylüyor.
Dilek Doğan Karaman
Bel kasları da güçsüz oluyor. Omurganın arasında beli düz tutan kaslar var. Onları güçlendiriyoruz. Üyenin bel fıtığını iyileştiriyoruz ve tamamen ortadan kaldıramıyoruz diyemeyiz. Kişiler aletli pilates yaparak ağrılarında kurtulur ve daha güçlü bir yapıya bürünür. Bu sayede de vücuda binen yük azalır. Burada kişilerin vücudunu düzgün kullanmaları da önemlidir.”
Bel fıtığı olanlara vücudunun nasıl kullanması gerektiği konusunda bilgi verdiklerini söyleyen Dilek Hoca, bayanların aletli pilates yaparak hem bel ağrılarından kurtulduklarını hem de sağlıklı bir vücuda sahip olduklarını söyledi. Dilek Hoca, kadınların aletli pilates sayesinde iyileşirken sıkılaştığını, sıkılaşırken de iyileştiğini kaydetti. Dilek Hoca, bayanların öncelikle kilo almamaları gerektiğinin altını çizerek, alınan 1 kilonun eklemlere 5 kiloluk bir yük verdiğini dile getirdi.
Batıkent’te pilates ihtiyacını gideriyor
Üyelerin yüzde 20’sinde bel fıtığı olduğunu vurgulayan Dilek Hoca, “Bel fıtığı olan çok sayıda insan var aslında. Pilatesin bel fıtığına iyi geldiğini duyanlar ve doktorlarından öneri alanlar bize geliyor. Ankara Batıkent pilates için farklı seçenekler sunsa da bizim uzmanlık alanlarımızdan biri olduğu için bel fıtığı konusunda Madame Pilates’e gelenlere aletli reformer pilates yaptırarak kesi sonuçlar alabiliyoruz. Batıkent’teki taleplere cevap veriyoruz. Batıkent’ten başka Ankara’nın farklı semtlerinden Eryaman, Ümitköy, Yenimahalle, Çakırlar, Demetevler, Keçiören gibi yerlerden bize geliyorlar.”
Fit Bir Vücut İçin En İyi 10 Aletli Reformer Pilates Hareketleri ve Faydaları Nelerdir?
Ankara’da yaşıyorsunuz. Batıkent, Çakırlar, Eryaman ve Yenimahalle bölgesinde pilates mi yapmak istiyorsunuz?
Bir spor salonu aboneliğiniz var ama motivasyonunuz yok mu? Daha sonra, Pilates reformer egzersizleri sizin için en iyisidir, çünkü minimum çabayla daha iyi ve hızlı sonuçlar verir. Bu egzersizler kayar yatak benzeri bir yapıya uzanıp yapılır ve düzenli kardiyo veya ağırlık kaldırma egzersizleri yaparken yaptığınız gibi, şişkin ve nefes almak zorunda kalmadan kasları çalıştıran vücut hareketlerini içerir.
Garantili, Pilates reformer egzersizleri yapmaktan zevk alacaksınız. Ve vücudunuz birkaç hafta içinde daha ince, güçlü ve esnek hale gelecektir. Vücudunuzun daha iyisini değiştirmesini deneyimlemeye hazır mısınız? En iyi 10 Pilates reformer çalışmasını ve faydalarını öğrenmek için okumaya devam edin.
Pilates Reformer Nedir ve Nasıl Kullanılır?
Pilates reformer temelde popüler bir Pilates egzersiz ekipmanıdır. Pilates, Joseph Pilates tarafından icat edildi ve başlangıçta savaştaki yaralı askerleri rehabilite etmek için kullanıldı. Pilates reformer egzersiz ekipmanı ileri geri kayabilen düz bir platform var. Bu platform, farklı direnç seviyeleri sağlayan bir yaya bağlanmıştır. Platform, kaymanızı önleyen omuz bloklarına sahiptir. Platformun sonunda yayın, ayak çubuğu denilen ayarlanabilir bir çubuktur. Ayak çubuğu, vücudunuzu bir itme veya çekme hareketi ile ileri geri hareket ettirmek için ayaklar veya ellerle kullanılabilir.
Aletli pilates reformerla Vücudunuzun çeşitli sorunlu alanlarını hedef alan çeşitli egzersizler yapabilirsiniz. Zinde ve tonda bir vücut istiyorsanız, işte yeni başlayanlar için 10 Pilates reformer vücut antremanı.
1. Reformer çalışması
Nasıl yapılır
Gereken direnç için platforma 2-3 yay takın.
Pilates reformer platformuna uzanın. Parmaklarınızı ayak çubuğuna koyun, topuklarınızı kaldırın ve dizlerinizi hafifçe açın. Ellerini yanına koy, platformun üzerinde avuç içine koy ve omuzlarını omuz bloklarına karşı istifle. Yukarı Bakın.
Platforma basın ve vücudunuzu dizleri düzelterek yukarı doğru itin.
Bu pozu bir anlığına tutun.
Ayaklarınızı ayak çubuğuna doğru bastırın, dizlerinizi bükün ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Kümeler ve Temsilciler
15 tekrardan oluşan 3 set
2- Pilates Reformer Üzerindeki Bacak Halkaları
Nasıl yapılır?
İstenilen direnç için platforma 2 yay takın. Uzatma kayışlarını ayak çubuğunun diğer ucuna takın.
Dizleriniz bükülmüş ve ayakları sivri uçluyken platforma uzanın.
Kayışları başınızın üzerinde kaldırın ve ayaklarınızı halkaya sabitlemek için birbiri ardına bir ayağınızı kaydırın.
Pelvisinizi aşağı bastırın, ellerinizi yan yana yerleştirin ve platformun üzerinde avuç içine koyun ve vücudunuzu yukarı kaydırın. Bacaklarınızı tamamen uzatın, böylece bacaklarınızı platformla 60 dereceye getirin. Parmaklarını sivri tut. Kayışların dizlerinizin arasına düştüğünden emin olun.
Bacaklarınızı küçük dış daireler halinde hareket ettirmeye başlayın.
5 tekrar tamamladıktan sonra, bacaklarınızı ters yönde daire içine alın.
Kümeler ve Temsilciler
15 tekrardan oluşan 2 set
3- Pilates Reformu Üzerine Kurbağa
Nasıl yapılır
Kayışları yeniden biçimlendiriciye takın ve direnç için iki yay ekleyin.
Dizleriniz bükülmüş halde platforma uzanın.
Başınızın üstündeki kayışları seçin ve her bir kayış halkasına birbiri ardına bir ayak kaydırın. Kayışların dizleriniz arasında olduğundan, dizlerin omuz genişliğinde olduğundan ve tüm sırtın platforma yaslandığından emin olun. Ellerini yanına koy.
Vücudunu it ve bacaklarını düzelt. Yaptığınız gibi, yukarı kayarsınız.
Bacaklarınızı tekrar başlangıç pozisyonuna çekin ve biraz aşağı kaydırın.
Kümeler ve Temsilciler
12 tekrardan oluşan 3 set
4-Mide Masajı – Yuvarlak
Nasıl yapılır
Pilates reformer platformuna oturun. Parmaklarınızı ayak çubuğuna yerleştirin ve omuz genişliğinde dizlerinizi birbirinden ayırın ve platformun kenarını vücudunuzun sabit kalması için tutun.
Arkanı dön ve boynunu sok. Bu başlangıç pozisyonu.
Nefes al, abseni bağla ve bacaklarını uzat. Bunu yaparken geri kayacaksınız.
Nefes ver ve dizlerini tekrar bük. Başlangıç pozisyonuna geri dön.
Kümeler ve Temsilciler
15 tekrardan oluşan 2 set
5-Mide Masajı – Kollar Geri
Nasıl yapılır
Direnç için üç yay ayarlayın. Pilates reformer platformuna oturun, ayak parmaklarınızı ayak çubuğuna yerleştirin, topuklarınızı kaldırın ve omuz bloklarını arkanızda tutun.
Bacaklarını uzat ve geriye doğru kay. Topuklarını indir.
Yine, dizlerinizi bükün ve ileri kaydırın. Topuklarını kaldır.
Tekrar et.
Kümeler ve Temsilciler
15 tekrardan oluşan 3 set
6- Kısa Kutu – Yuvarlak Sırt
Nasıl yapılır
Kısa bir kutu, reformcu için fazladan bir ektir. Omuz bloğunun üzerine yerleştirin. Minyon iseniz, kısa kutuyu omuz bloğunun önüne yerleştirin.
İki ağır yay takın ve ayaklarınızı ayak çubuğuna bağlı direnç halkasının altına kaydırarak ayaklarınızı sabitleyin. Ayaklarınızı, kalça genişlikleri ayrı olacak şekilde geniş bastırın.
Kollarınızı belinizin etrafına sarın ve bel kemiğini topuklarınıza doğru kıvırın ve geriye yaslanın.
Bu pozu bir an için basılı tutun ve sonra yukarı yuvarlayın.
Kümeler ve Temsilciler
10 tekrarlı 3 set
7- Kısa Kutu – Düz Sırt
Nasıl yapılır
Kısa kutuya oturun ve ayaklarınızı ayak çubuğuna takılı kayıştan kaydırarak ayak çubuğuna sabitleyin.
Ellerini başının arkasına koy. Belini düz tut.
Kuyruk kemiği topuklarınızla aynı hizada oluncaya kadar yavaşça geriye yaslanın.
Oturma pozisyonuna geri dönün.
Kümeler ve Temsilciler
2 tekrar 12 takım
8- Pilates Reformer üzerinde fil
Nasıl yapılır
Pilates reformer platformunda durun. Topuklarını omuz bloklarına karşı koy. Ayak çubuğunu bükün ve elinizle tutun. Elleriniz birbirinden omuz genişliğinde olmalıdır.
Nefes al ve omurganı kemerle. Başını eğ ve göbeğine bak.
Oluklarınızı sıkın, absinizi tutun, nefes verin ve platformu geri itin.
Platformu nefesle alın ve başlangıç konumuna doğru ileri kaydırın. Sırtını kemerli tut.
Kümeler ve Temsilciler
15 tekrardan oluşan 3 set
9- Pilates Reformer üzerinde Diz Streç
Nasıl yapılır
Pilates reformer platformunda diz çökün. Dizlerinin üstüne gel ve ellerini bacağın üstüne koy. Ellerin omuz genişliğinde olduğundan emin ol. Ayak tabanını omuz bloklarına ve bacaklarınızı kalça genişliğine dayanacak şekilde yerleştirin.Topuklularının üstüne otur ve omurganı kıvır. Omuzlarını rahat tut. Boynunuzu bükün, böylece kulaklarınız dirseklerin arasında olsun. Çok fazla kıvrılmadığınızdan emin olun.
Nefes verin ve karnınızı daraltın. Bu başlangıç pozisyonu.
Nefes al, kalçalarını biraz kaldır ve geriye doğru kayması için platforma bas.
Yine nefes verin, karnınızı daraltın ve platformun başlangıç pozisyonuna gelmesi için tekrar bastırın.
Kümeler ve Temsilciler
12 tekrardan oluşan 3 set
10- Pilates Reformunda Çalıştırma
Nasıl yapılır
Pilates reformer platformuna uzanın. Ayak parmaklarınızı ayak çubuğuna, ellerinizi yan yana koyun ve platformda düz bir şekilde avuç içine koyun.
Bacaklarını uzat ve yukarı kaydır.
Sağ topuğunuzu aşağı indirin, sol dizinizi bükün ve aşağı kaydırın.
Sol bacağınızı uzatarak ve sağ topuğunuzu kaldırarak geriye doğru kaydırın.
Sol topuğunuzu aşağı indirin, sağ dizinizi bükün ve aşağı kaydırın.
Sağ bacağınızı uzatarak ve sol topuğunuzu kaldırarak geriye doğru kaydırın.
Kümeler ve Temsilciler
2 takım 25 tekrar
Pilates Reformer Egzersizinin Faydaları
Bu 10 Pilates reformer alıştırması gerçekten eğlenceli ve kolaydır. Ayrıca etkilidirler. Artı, başka yararları da var.
Çekirdek kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.
Vücudunuzun genel duruşunu iyileştirmeye yardımcı olur.
Eklem ağrısı ve kas çekmeyi rahatlatmaya yardımcı olur.
Vücudu tonlandırır.
Esnekliği ve dengeyi arttırır.
Hızlı sonuç verir.
Pilates reformer egzersiz programlarının, düzenli olarak uygularsanız tonda, güçlü ve esnek bir vücut elde etmenize yardımcı olacağı açıktır. Ancak egzersizleri yanlış yaparsanız sonuç göremeyebilirsiniz. İşte kaçınmanız gereken bazı yaygın hatalar.
Kaçınılması Gereken Genel Hatalar
Nefes alıp vermeme – Sonuçları almak için egzersizleri yaparken nefes aldığınızdan ve nefes aldığınızdan emin olun.
Çok hızlı hareket etme – Pilates seansınızın en etkili olması için yavaş hareket etmeli ve kaslarınızı tuttuğunuzdan emin olmalısınız. Daha fazla tekrar yapmak, üzerinde durmanız gereken şey değildir. Egzersizleri hassasiyetle yapın.
Şimdi, asıl soru, Pilates reformer egzersizleri yaparak kaç kalori yakabileceğinizdir?
Hareketlere odaklanmamak – Her vücut parçasının hareketlerine odaklanın. Bu, doğru kasları çalıştırır ve Pilates seanslarından faydalanmanıza yardımcı olur.
Pilates Reform Egzersizlerinde Yakılan Kaloriler
Pilates reformer egzersizinin bir seansında 250-450 kalori arasında herhangi bir yerde yanabilirsiniz. Haftada 4 gün boyunca yaparsanız, haftada yaklaşık 1000-1800 kalori yakarsınız! Ancak, yakılan kaloriler aynı zamanda egzersiz seviyenize, vücut ağırlığınıza ve zamanınıza bağlı olacaktır.
Sonuç olarak, Pilates reformer alıştırmaları, hiç egzersiz yaptığınızı hissetmeden hızlıca kilo atmanın harika bir yoludur. Bu eğlenceli ekipman Pilates seanslarınıza düzenli olarak katılmak için sizi motive edecektir. Zinde ve tonda bir vücuda sahip olmanın yanı sıra, aynı zamanda büyük zihinsel sağlık yararları elde edeceksiniz. Öyleyse devam edin ve bugün bir Pilates reformer sınıfına katılın. Bunun için Ankara Batıkent’teki aletli reformer ve mat derslerini alabileceğiniz Madame Pilates Salona gidebilirsiniz.